Ρύζι καστανό με stir-fry λαχανικών: εύκολο και υγιεινό για τις καθημερινές

Καστανό ρύζι με stir-fry λαχανικών

• Μερίδες: 4
• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

• Vegan
• Vegetarian
• Πλούσια σε Πρωτεϊνη
• Πλούσια σε Φυτικές Ίνες
• Χαμηλή σε Κορεσμένα Λιπαρά
• Κάτω από μια Ώρα

Υλικά για το ρύζι

• 2 κ.σ. σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο
• 250 γρ. 3αλφα Καστανό Ρύζι 10′
• 500 ml νερό
• αλάτι

Υλικά για τη σάλτσα stir-fry

• 80 ml νερό
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
• 2 κ.γ. μέλι ή ζάχαρη καστανή (vegan)
• 1 κ.γ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
• 1 κ.σ. ταχίνι
• 1 κ.γ. κορν φλάουρ
• ⅛-¼ κ.γ. τσίλι σε flakes (ή μπούκοβο καυτερό)

Υλικά για το stir-fry λαχανικών

• 4 κ.σ. σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο
• 1 μικρό μπρόκολο, μόνο τις φλορέτες
• αλάτι
• 200 γρ. φρέσκα μανιτάρια, σε φέτες
• 1 πιπεριά κόκκινη, σε λωρίδες
• 1 πιπεριά κίτρινη, σε λωρίδες
• 100 γρ. πράσινα φασολάκια (φρέσκα ή κατ/να)
• 100 γρ. αρακά (φρέσκο ή κατ/νο)
• 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
• 1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο

Υλικά για το σερβίρισμα

• 1-2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 50 γρ. φιστίκια ανάλατα, κοπανισμένα

1) Ετοιμάζουμε το ρύζι. Σε κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το 3αλφα Καστανό Ρύζι 10′, για 1-2 λεπτά.

2) Προσθέτουμε το νερό και λίγο αλάτι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και βάζουμε το καπάκι. Αφήνουμε το ρύζι να σιγομαγειρευτεί για 10 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό.

3) Όσο βράζει το ρύζι, ετοιμάζουμε τη σάλτσα stir-fry βάζοντας όλα τα υλικά σε μπολάκι και ανακατεύοντας τα με σύρμα ή πιρούνι. Φροντίζουμε το κορν φλάουρ να διαλυθεί εντελώς στο μείγμα.

4) Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι ή wok σε υψηλή φωτιά και ρίχνουμε 1 κ.σ. λάδι (σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο). Σοτάρουμε το μπρόκολο, πασπαλίζοντας με αλάτι, για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρει λίγο χρώμα στις άκρες. Το μεταφέρουμε σε πιάτο.

5) Στο ίδιο σκεύος ρίχνουμε άλλη 1 κ.σ. λάδι και σοτάρουμε τα μανιτάρια, πασπαλίζοντάς τα με λίγο αλάτι, για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν λίγο χρώμα. Τα μεταφέρουμε στο πιάτο με το μπρόκολο.

6) Στο ίδιο σκεύος ρίχνουμε άλλες 2 κ.σ. λάδι και σοτάρουμε τις πιπεριές, τα φασολάκια, τον αρακά, το σκόρδο και το τζίντζερ, για 4-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.

7) Ξαναρίχνουμε στο σκεύος το μπρόκολο και τα μανιτάρια με τα υγρά τους και σοτάρουμε όλα μαζί τα υλικά για 2-3 λεπτά.

8) Προσθέτουμε όλη τη σάλτσα stir-fry και ανακατεύουμε ζωηρά και συνέχεια μέχρι να δέσει.

9) Ανοίγουμε το καπάκι της κατσαρόλας με το ρύζι, το αφρατεύουμε με ένα πιρούνι ή κουτάλι και σερβίρουμε αμέσως σε πιάτα ή μπολ. Από πάνω μοιράζουμε το stir-fry με την σάλτσα του και γαρνίρουμε με λίγα ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια και κοπανισμένα φιστίκια.

Super Tip

Στο stir-fry τα λαχανικά παραμένουν τραγανά λόγω του σύντομου χρόνου σοταρίσματός τους. Εάν τα θέλουμε πιο μαλακά, προσθέτουμε λίγο νερό την ώρα που είναι όλα μαζί στο wok ή στο τηγάνι και τα σοτάρουμε για 5-6 λεπτά ακόμα, πριν ρίξουμε την σάλτσα.